Vitamine sind lebenswichtig. Doch welche der Körper besonders braucht, ändert sich im Lauf unseres Lebens. Wir erklären, welche Vitamine ab 50 besonders wichtig sind, damit Sie die besten Jahre gesund genießen können.
Die Bedürfnisse ändern sich beim Älterwerden
Auch wenn man Ihnen Ihr Alter nicht ansieht: Der natürliche Alterungsprozess verändert die Abläufe im Körper und damit auch seine Bedürfnisse. Ab 50 Jahren nimmt zum Beispiel Ihr Energieverbrauch ab und damit die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper täglich braucht.
Damit Sie jetzt nicht unnötig an Gewicht zunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhrim Alter etwas drosseln. Sie benötigen dann rund 300 bis 400 Kalorien weniger pro Tag. Das entspricht einer kleinen Mahlzeit. Der Grund: Es werden weniger neue Zellen produziert, und Regenerationsprozesse verlangsamen sich. ABER: Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen bleibt gleich oder erhöht sich sogar ein wenig!
Nicht (nur) weniger, sondern besser essen
Für Sie bedeutet das, dass Sie im Alter nicht nur weniger essen sollten, sondern Sie sollten vor allem besser essen! In der Praxis heißt das: weniger „leere“ Kalorien, also Zucker, Weißmehlprodukte, tierisches Fett, dafür mehr grünes Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.
Der Darm bringt nicht mehr volle Leistung
Was noch hinzu kommt: Mit zunehmendem Alter kann der Darm, genauer: die darin angesiedelten Bakterien, der Nahrung nicht mehr so viele Vitamine entnehmen wie früher. Denn auch die Darmflora ändert sich unter dem Einfluss des Älterwerdens. Wenn aus der Nahrung also nicht mehr alle Nährstoffe aufgenommen werden können, droht ein Vitaminmangel und es kann sogar zu einem erhöhten Bedarf an manchen Vitaminen kommen.
Besser essen: So geht‘s
Deshalb lohnt es sich für Sie ab 50 besonders, auf eine gesunde, vitaminreiche Ernährung zu achten und die eine oder andere Vitaminquelle zusätzlich auf den Speiseplan zu setzen. Damit unterstützen Sie Ihren Körper dabei, noch lange gesund und leistungsfähig zu bleiben und bremsen vorzeitige Alterungsprozesse aus.
Vitamine ab 50: Was der Körper jetzt braucht
Grundsätzlich gilt: Auch jenseits der 50 spielen noch dieselben Vitamine eine wichtige Rolle, die auch davor schon wichtig waren. Aber einige Vitamine sind für den Körper besonders wertvoll geworden, entweder, weil sie nicht mehr so gut aufgenommen werden können oder weil der Körper im Alter mehr davon benötigt.
Noch dazu kommt, dass ein Mangel Krankheiten wie Alzheimer, Depressionen oder Arteriosklerose begünstigen kann.
Folgende Vitamine sind für den Körper ab 50 besonders wertvoll:
Vitamin D
Vitamin D gehört zu den wichtigsten Vitaminen ab 50. Es unterstützt den Körper zum Beispiel dabei, Eisen aufzunehmen. Eisen wiederum regt die Bildung von roten Blutkörperchen an, die für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Ein Mangel an Vitamin D kann also zu einem Mangel an Sauerstoff im Blut führen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und sogar depressive Verstimmungen können die Folge sein.
Außerdem spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle im Knochenstoffwechsel. Es ist beim Einbau des knochenstärkenden Kalziums beteiligt. Ein Mangel an Vitamin D begünstigt deshalb Knochenbrüchigkeit, Osteoporose, die gerade ab Beginn der Menopause ein Risiko darstellt.
Vitamin D kommt in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Es steckt vor allem in Eigelb und fettem Fisch. Insgesamt ist im Essen aber nicht genug Vitamin D enthalten, um den Bedarf zu decken, ist die wichtigste Quelle für Vitamin D die Eigenproduktion in der Haut.
Vitamin D kann durch die Einwirkung von Sonnenlicht im Körper gebildet werden. Das heißt: Ab 50 sollten Sie erst recht das Sofa gegen eine Parkbank tauschen. Wenn Sie sich dann im Freien noch viel bewegen, tun Sie Ihrem Körper doppelt etwas Gutes. Allerdings wird im steigenden Alter weniger Vitamin D in der Haut gebildet, deshalb kann es sinnvoll sein, Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Fragen Sie dazu am besten Ihren Arzt, denn dieser muss zunächst im Blutbild feststellen, wie hoch Ihr Speicher ist.
Wichtig: Im Winter reicht die Menge der UV-Strahlung in unseren Breitengraden häufig nicht aus, um den Bedarf jeder Altersgruppe an Vitamin D zu decken.
Vitamin C
Vitamin C ist lebenswichtig – erst recht ab 50. Es stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch die Fähigkeit des Körpers, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Außerdem ist es an der Kollagenbildung beteiligt und spielt für das Bindegewebe eine wichtige Rolle. Zusammen mit dem Eiweißbaustein Lysin aus Milch oder Fleisch hat Vitamin C so auch einen Einfluss auf die Hautalterung: Natürlich lässt sich dieser Alterungsprozess durch Vitamin C nicht aufhalten, aber eine gute Versorgung kann zumindest verlangsamend wirken. Denn wenn wir uns jung und fit fühlen, möchten wir auch gerne blendend aussehen.
Vitamin C steckt vor allem reichlich in Gemüse wie Blumenkohl, Paprika, Brokkolioder Rosenkohl. Wer lieber Obst isst, sollte saures Obst bevorzugen und zu schwarzen Johannisbeeren, Kiwis oder Sanddornmark greifen oder ein kleines Glas Orangensaft am Tag trinken.
Vitamine der B-Gruppe
Vor allem die B-Vitamine können ab 50 knapp sein. Dafür verantwortlich ist eine geringere Produktion an Magensäure und Verdauungsenzymen, die für die Aufnahme der Vitamine wichtig sind. Auch der im Magen vorkommende intrinsic Faktor, der für die Aufnahme von Vitamin B12 nötig ist, wird ab 50 weniger.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ebenfalls Teil der wichtigen Vitamine ab 50, denn es sorgt dafür, dass bestimmte Fettsäuren im Körper abgebaut werden und unterstützt die Blutbildung. Außerdem hat Vitamin B12 Einfluss auf die Gedächtnisleistung und Merkfähigkeit. Ein Mangel kann den Verlauf von Alzheimer beschleunigen und Depressionen begünstigen.
In der Nahrung ist Vitamin B12 meist an bestimmte Eiweiße gekoppelt. Darum steckt es vor allem in Fleisch, ist aber auch in Eiern und Milchprodukten enthalten. Ein Frühstück mit Eiern, Milch und Quark versorgt Sie also optimal mit Vitamin B12 – ohne, dass Sie eine Überdosierung befürchten müssten. Ein Zuviel an Vitamin B12 scheidet der Körper wieder aus.
Folsäure
Folsäure zählt ebenfalls zu den B-Vitaminen und kann im Alter zu den kritischen Nährstoffen gehören. Ein Mangel erhöht das Risiko einer Alzheimer Erkrankung. Da die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure gemeinsam am Homocysteinabbau beteiligt sind, kann ein Mangel nur eins dieser Vitamine zu Schädigung des Gehirns und der Nerven führen.
Weil Folsäure bei Hitze schnell zerstört wird, darf es unbedingt auch immer etwas rohes Obst und Gemüse sein. Folsäure ist reichlich enthalten in grünem Gemüse, Tomaten und Orangen.
Noch ein extra-Tipp: Achten Sie beim Kochen nicht nur auf die Zutaten, sondern auch auf eine vitamin-schonende Zubereitung. Dünsten mit wenig Flüssigkeit oder Dämpfen ist die beste Zubereitungsart für Gemüse. Auch die Zubereitung im Wok oder auf dem Grill ist toll, denn lieber nur kurz und sehr heiß garen, als lange mit wenig Temperatur.