Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das ein Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?
Eisen braucht der Körper hauptsächlich für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Außerdem spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Zellen, dem Aufbau der Erbsubstanz DNA und der Abwehr von bakteriellen und viralen Infektionen.
Wie viel Eisen braucht der Körper täglich?
Der Eisenbedarf liegt zwar bei nur etwa ein bis vier Milligramm pro Tag, allerdings sind nur etwa zehn bis 15 Prozent des Eisens in der Nahrung für den Körper tatsächlich verfügbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher folgende Eisenmengen, um auf die täglich benötigte Zufuhr zu kommen:
- Kinder: zwischen 8 und 10 Milligramm
- Jugendliche und Erwachsene: zwischen 10 und 15 Milligramm
- Schwangere: 30 Milligramm
- Stillende: 20 Milligramm
Der Körper verliert Eisen übrigens täglich über den Stuhl, Urin und durch das Schwitzen. Bei Frauen geht das Spurenelement außerdem durch die Menstruation verloren. Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, sowie Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf. Der Grund: Die Plazenta und Gebärmutter müssen zusätzlich mit dem Vitalstoff versorgt werden und der Fötus legt eigene Vorratsspeicher an.
Eisen ist nicht gleich Eisen
Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln zwei- bis dreimal besser aufnehmen als aus Obst und Gemüse. Denn pflanzliches Eisen liegt meistens fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor. Es muss erst in das zweiwertige Eisen (Fe2+) umgewandelt werden. In tierischen Produkten liegt das Eisen schon in der zweiwertigen Form vor.
Nicht benötigtes Eisen speichert der Körper als Ferritin. Sind die Ferritinspeicher gefüllt, wird Eisen als Hämosiderin gespeichert. Bei Bedarf kann der Organismus das Eisen so schnell mobilisieren.
Diese Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten
Fast jedes Lebensmittel enthält das Spurenelement, aber meist nur in geringen Mengen. Die beste Eisenquelle ist Fleisch, weil der Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser aufnehmen kann. Das meiste Eisen wird in Deutschland über den Verzehr von Brot, Fleisch und Wurstwaren aufgenommen. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln steckt der Vitalstoff ebenfalls, zum Beispiel in Roter Bete, Hülsenfrüchten, Getreide oder Vollkornprodukten.
Hülsenfrüchte sind reich an Eisen. (c) luigi giordano / Fotolia
Das sollten Vegetarier beachten
Vegetarier können eine ausreichende Eisenzufuhr erreichen, auch wenn sie kein Fleisch essen. Sie sollten eisenreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Getreide (Vollkorn, Hirse), Sauerteigbrot sowie Nüsse, Samen und Soja verzehren. Studien zeigten, dass Vegetarier nicht häufiger als der Bevölkerungsdurchschnitt unter Eisenmangel leiden – vorausgesetzt, sie konsumieren die richtigen Lebensmittel.
Vegetarier sollten außerdem Vitamin C, Zitronensäure oder Milchsäure mit der Nahrung aufnehmen, da sie die Eisenaufnahme aus Pflanzen steigern können. Auch das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten fördert die Eisenaufnahme im Körper.
Eisenmangel und Eisenüberschuss – die Symptome
Ein Eisenmangel äußert sich durch Müdigkeit, Schwindel, Blässe, Kopfschmerzen und verminderter Belastbarkeit. Zu viel davon im Blut (Eisenüberschuss) macht sich ebenfalls durch Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Außerdem verfärbt sich die Haut (Bronzefärbung) und es können Gelenkbeschwerden auftreten.
Gefährdet für eine Überladung mit dem Spurenelement sind alkoholkranke Menschen und Personen, die unter der genetisch bedingten Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leiden. Auch der Konsum von Lebensmitteln, die mit Eisen angereichert sind, sowie Nahrungsergänzungsmittel können dazu führen, dass ein Mensch mehr deutlich mehr von diesem Vitalstoff aufnimmt als er braucht.
Ein Eisenmangel beziehungsweise Eisenüberschuss lässt sich anhand einer Blutuntersuchung feststellen.