Faszienübungen können für einen gesunden und schmerzfreien Rücken sowie mehr Beweglichkeit sorgen.
Wenig Bewegung, stundenlanges Verharren in einer einzigen Position und eine schlechte Körperhaltung im Alltag führen zu steifer Muskulatur und verklebten Faszien. Die Folge sind oftmals schmerzhafte Verspannungen im Rücken, an den Schultern oder im Nacken. Mit gezieltem Faszien-Training werden diese Verklebungen gelöst und die Muskulatur entlastet.
Erfahren Sie bei uns, welche Faszienrollen für das Training infrage kommen, mit welchen Übungen Rückenschmerzen gelindert oder vorgebeugt werden kann und wann ein Faszientraining für den Rücken nicht angewendet werden sollte.
Kann das Training mit einer Faszienrolle Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern?
Faszien umhüllen alle Muskeln sowie Organe und sind Teil des Bindegewebes. Solange Faszien im Rücken nicht verdreht, verklebt oder verhärtet sind, übertragen sie die Kraft der Rückenmuskeln. Ist das jedoch nicht der Fall, können Faszien dem Gehirn einen Impuls geben und Schmerzen oder Verspannungen auslösen. Verhärtete oder verklebte Faszien im Rücken entstehen meist durch mangelnde Bewegung, Fehlhaltung oder Überlastung.
Mithilfe bestimmter Übungen mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball lassen sich Rückenschmerzen jedoch schnell wieder lindern und Verspannungen lösen. Durch regelmäßiges Faszien-Training mit der Rolle oder dem Ball können Sie zudem erneuten Schmerzen und Verspannungen vorbeugen.
Welches Trainingsgerät kommt für das Rücken-Faszientraining infrage?
Gab es zu Beginn lediglich die klassische und einfache Hartgummirolle, gibt es inzwischen eine Vielzahl verschiedener Faszienrollen und Faszienbälle in unterschiedlichen Größen, Härtegraden, mit glatter oder plastischer Oberflächenstruktur oder sogar mit Vibrationstechnik. Dabei sollte stets beachtet werden, dass sich nicht jede Rolle oder jeder Ball für den Rücken eignet.
Das Trainingsgerät für die Rückenpartien sollten beispielsweise nicht auf der Wirbelsäule aufliegen und Knochen sowie empfindliche Körperbereiche nicht belasten. Am besten verfügen Faszienrollen über eine entsprechende Aussparung bzw. über eine sogenannte Umlaufrille. Ebenfalls für den Rücken geeignet sind Duo-Bälle, die gleich zwei Faszienbälle kombinieren um parallele Muskelstränge (z.B. im Lendenbereich) zeitgleich massieren zu können.
Wann sollte man besser auf Faszientraining für den Rücken verzichten?
Wer unter oberflächlichen Krampfadern oder einer Venenschwäche leidet, sollte besser auf das Faszientraining verzichten oder im Vorfeld Rücksprache mit einem Gefäßspezialisten halten. Gleiches gilt für Schwangere sowie Menschen mit Osteoporose, und Entzündungen. Solange die Wundheilung bei frischen Verletzungen und nach Operationen noch nicht abgeschlossen ist, sollte ebenfalls keine Faszien trainiert werden.
5 Faszien-Übungen für den Rücken
Wir stellen Ihnen 5 einfache Faszien-Übungen für den Rücken vor, die Sie auch von zu Hause, im Büro oder unterwegs nachmachen können. Wichtig ist, dass Sie die Übungen stets langsam ausführen und die Schmerzgrenze beachten.
Übung 1 – Lendenwirbelsäule
(Faszienrolle oder Duo-Ball)
Um die Faszien der Lendenwirbelsäule optimal zu massieren, sollten Sie sich in Rückenlage befinden und die Faszienrolle am unteren Rücken platzieren. Zudem sind Arme im Stütz und die Beine angestellt. Beginnend vom Gesäß bewegen Sie sich nun für die Dauer von 30 – 60 Sekunden langsam über die Faszienrolle.
Die gleiche Übung können Sie auch stehend mit dem Rücken zur Wand ausführen. Hierbei werden insbesondere die Muskulatur in der Lendenwirbelgegend gelockert, wodurch eine bessere Beweglichkeit erzielt werden kann.
Übung 2 – Mittlerer und oberer Rücken (Faszienrolle)
Gehen Sie in Rückenlage, platzieren die Faszienrolle im mittleren Rückenbereich und nehmen die Arme auf die Brust oder strecken diese aus. Genau wie bei Übung 1 rollen Sie nun für 30 – 60 Sekunden langsam vor und zurück. Dadurch wird die Muskulatur auf Höhe der Brustwirbelsäule und den Schulterblättern gelockert.
Übung 3 – Gesäß (Faszienball)
Setzen Sie sich mit der rechten Gesäßhälfte auf den Faszienball, stellen das linke Bein für einen stabilen Sitz auf und stützen sich mit beiden Händen auf dem Boden ab. Mit dem aufgestellten linken Bein machen Sie nun Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, sodass die rechte Gesäßhälfte ca. 8 bis 12 Mal über den Faszienball rollt. Anschließend die linke Gesäßhälfte nach dem gleichen Prinzip massieren.
Diese Übung sorgt für Entspannung und Dehnung der Gesäß-Faszien und Gesäßmuskeln. Außerdem regt. Sie die Durchblutung an und kann zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden genutzt werden.
Übung 4 – Kapuzenmuskel zwischen den Schulterblättern
(Faszienrolle oder kleiner Duoball)
Verspannte Muskulatur und verklebte Faszien im Bereich des Kapuzenmuskels bzw. zwischen den Schulterblättern lassen sich gut mit einem kleinen Duoball (8 cm) oder der normalen Faszienrolle lösen. Stellen Sie sich einfach gegen eine Wand, platzieren den Duoball rechts oder links zwischen den Schulterblättern und legen die Arme auf die Brust. Nun rollen Sie für 30 – 60 Sekunden langsam hoch und runter. Dadurch werden die verkürzten Muskeln in der vorderen Schulter gelockert.
Übung 5 – Latissimus (Faszienrolle)
Um die Flanke bzw. den seitlichen Rücken (Latissimus) zu massieren, gehen Sie in eine seitliche Liegeposition. Liegen Sie auf der rechten Seite, dann ist der rechte Arm und das rechte Bein ausgestreckt. Mit der linken Hand stützen Sie sich vor dem Oberkörper auf und das linke Bein wird aufgestellt. Die Faszienrolle wird an der Achselhöhle positioniert und der gestreckte Arm vom Boden gelöst. Rollen Sie nun ca. 8 – 10 Mal langsam in Richtung Hüfte (Endpunkt ist unterhalb des Rippenbogens) und wieder zurück.
Viele empfinden diese Übung als besonders schmerzhaft und intensiv. Hören Sie also unbedingt auf, sobald ihre Schmerzgrenze auch nur im Ansatz erreicht wird und überschreiten Sie diese nicht.