Zahlreiche Studien belegen: Nicht-Frühstücker nehmen über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich als Frühstücker. Ein gesundes Frühstück ist daher umso wichtiger, wenn man abnehmen möchte. Wir haben 10 gesunde Frühstücksrezepte für Sie zusammengestellt.
- Richtig frühstücken - schneller abnehmen
- Gesunde Frühstücksrezepte zum Abnehmen
- Die drei wichtigsten Komponenten für Ihr fittes Frühstück
- Kalorien-Fallen am Morgen
- 5 herzhafte Frühstücksrezepte
- 5 süße Frühstücksrezepte
Richtig frühstücken - schneller abnehmen
Viele Menschen, besonders Berufstätige, starten bestenfalls mit einer schnellen Tasse Kaffee in den Tag, bevor sie zur Arbeit hetzen. Für ein gesundes Frühstück nehmen sie sich keine Zeit. Vielleicht spart man so auch ein paar Kalorien? Zu kurz gedacht! Denn nach der nächtlichen Fastenphase brauchen unsere Muskeln und das Gehirn dringend Glukose, um voll leistungsfähig zu sein. Auch der Stoffwechsel kommt erst richtig in Gang, wenn wir dem Körper kurz nach dem Aufwachen Energie zuführen.
Zahlreiche Studien belegen auch: Viele Nicht-Frühstücker neigen am Tag zu Heißhunger und nehmen letztendlich trotz eingesparter Morgenmahlzeit mehr Kalorien zu sich als Frühstücker. Auch das spricht für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen.
Gesunde Frühstücksrezepte zum Abnehmen
Wir haben für Sie - und auch für absolute Appetit-Muffel - jeweils fünf herzhafte und süße gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen zusammengestellt. Die durch Eiweiß, Kohlenhydrate und Vitamine ausgewogenen Rezepte machen lange satt, liefern aber nicht mehr als 370 Kalorien. So nehmen Sie bis zu einem Pfund pro Tag ab.
Ideal geeignet für das Mittagessen sind ein Salat mit Hähnchen, eine Suppe, Gemüsepfanne oder Vollkornnudeln. Die Hälfte Ihrer Portion sollte immer aus Gemüse bestehen. Abends dürfen Sie sich ein proteinhaltiges Gericht wie Fisch aus dem Ofen gönnen. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant, und das Fett wird über Nacht effektiv abgebaut.
Die drei wichtigsten Komponenten für Ihr fittes Frühstück
| Kohlenhydrate | Um die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder zu füllen, sind Kohlenhydrate jetzt wichtig. Ziehen Sie Vollkornprodukte vor - die liefern gesunde Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass Sie bis zur nächsten Mahlzeit gesättigt bleiben. Ideal sind Flocken aus Hafer oder Dinkel, Vollkornbrot oder selbst gemachte Pancakes aus Vollkornmehl. |
| Eiweiß | Achten Sie darauf, auch immer einen Eiweißbestandteil in Ihr Frühstück einzubauen. Am Morgen bieten sich Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Putenbrust und Hüttenkäse an. Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten. |
| Früchte und/oder Gemüse | Wer herzhaft frühstückt, sollte Brot oder Brötchen immer noch mit etwas Rohkost wie Paprika, Gurke oder Tomate verfeinern, um dem Körper die erste wichtige Portion Vitamine zu liefern. Zu Müsli, Joghurt und Co. eignen sich Früchte aller Art. Achtung: Kiwis, Ananas und Papaya schmecken in Kombination mit Joghurt bitter. |
Kalorien-Fallen am Morgen
| Frühstücks-Cerealien | Frühstücks-Cerealien stecken oft voller Zucker. Die in den Nährwertangaben ausgelobte Portionsmenge ist meist winzig - also nehmen Sie wahrscheinlich deutlich mehr Kalorien zu sich. Achten Sie darauf, dass Ihr Müsli oder die Flakes nicht mehr als 15 g Zucker pro 100 g beinhalten. Am besten ist es immer noch, sich das Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Rosinen und Co. selbst zusammenzustellen. |
| Joghurt-Drinks | Joghurt-Drinks enthalten nicht selten bis zu 100 Kalorien pro 100 ml. Der Sättigungswert solcher Drinks ist außerdem geringer als bei fester Nahrung. |
| Riegel für unterwegs | Riegel für unterwegs fallen meist eher unter die Kategorie Süßigkeit, als dass sie ein gesundes Frühstück für unterwegs bieten. Viele Müsliriegel liefern jede Menge Zucker und sind nicht selten mit Schokolade ummantelt. Das lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen und macht Lust auf mehr statt satt und zufrieden. |
| Kaffeegetränke | Kaffeegetränke der großen Kaffeeketten sind oft echte Kalorienbomben. Sie werden häufig mit Sirup versetzt, der den Zuckergehalt in die Höhe treibt. Wer dann noch Sahne als Topping dazubestellt, trinkt quasi ein Dessert. |
| Belegte Brötchen vom Bäcker | Belegte Brötchen vom Bäcker sind für unterwegs zwar eine einfache Alternative, lassen das Kalorienkonto aber stärker in die Höhe schnellen, als wir vermuten. Der Belag ist dank dicker Butterschicht, Remoulade und reichlich Wurst und Käse meist sehr üppig - die Salatbeilage hingegen fällt oft sparsam aus. So kann ein belegtes Brötchen mit Käse locker bis zu 500 Kalorien bringen. |
5 herzhafte Frühstücksrezepte
Vollkornbrot mit Birne und Käse
½ Birne waschen, trocken reiben und das Kerngehäuse entfernen. Birne in dünne Spalten schneiden.
2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 45 g) mit je 1 TL Ziegenfrischkäse bestreichen. Je 1 Scheibe Parmaschinken (à ca. 15 g) darauflegen und die Birnenspalten fächerförmig auf die beiden Brote verteilen.
Nach Belieben mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.
Ca. 300 kcal
Aroma-Schnitte mit Sprossen
25 g Linsen-Sprossen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen. Ca. 30 g getrocknete Tomaten (aus dem Glas, in Öl eingelegt) auf Küchenpapier gut abtropfen lassen und grob hacken.
1 Scheibe Vollkornbrot (45 g) mit 25 g Frischkäse bestreichen. Getrocknete Tomaten und Sprossen gleichmäßig darauf verteilen. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen.
Ca. 220 kcal
Vollkornpaket mit Avocado
Aus einem Granatapfel 1 EL der Kerne herauslösen. Das Fruchtfleisch von ¼ Avocado in Spalten schneiden.
1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 45 g) mit 50 g körnigem Frischkäse bestreichen. Die Avocadospalten dachziegelartig darauf verteilen. Brot mit Granatapfelkernen bestreuen.
Nach Belieben leicht salzen und mit Chiliflocken bestreuen.
Ca. 270 kcal
Rührei mit Tomaten auf Brot
40 g Kirschtomaten waschen und vierteln. Etwas Petersilie von den Stielen zupfen.
2 Eier (Größe M) mit 1 EL Milch verquirlen. Mit Salz würzen. ½ TL Öl erhitzen, Eimasse zugeben und stocken lassen. Tomaten zugeben und ca. 1 Minute mit erhitzen.
Rührei und Tomaten auf 2 Vollkorn-Baguettescheiben verteilen. Mit Petersilie bestreuen und mit Pfeffer würzen.
Ca. 300 kcal
Pitabrot mit Hummus
½ Paprika in dünne Streifen schneiden. 1 Knoblauchzehe schälen, hacken. Etwas Koriander hacken. 50 g Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen.
1 EL Olivenöl, Kichererbsen, Koriander, etwas Zitronensaft, Knoblauch und 3 Stücke geröstete Paprika (Glas) pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmelabschmecken.
1 Pitabrot rösten, mit Hummus und Paprika füllen.
Ca. 280 kcal
5 süße Frühstücksrezepte
Müsli mit Orangenquark
¼ Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt ist. Filets zwischen den Trennhäuten herauslösen. Saft auffangen und mit 30 g Magerquark und ½ TL Ahornsirup verrühren.
1 TL Pistazien hacken. 50 g kernige Haferflocken, Orangenquark, Pistazien und Orangensaft mischen, mit den Orangenfilets in einer Schale anrichten.
Ca. 250 kcal
Joghurt mit Blaubeeren
50 g Blaubeeren waschen und gut abtropfen lassen. 1 EL Pekannüsse, bis auf 1 Hälfte, grob hacken. ½ kleine Banane schälen und in Scheiben schneiden.
200 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), Blaubeeren, Bananenscheiben und Nüsse in ein Glas schichten.
Mit der übrigen Pekannusshälfte verzieren.
Ca. 260 kcal
Frühstücks-Smoothie
Fruchtfleisch von 1 Mango vom Stein schneiden, schälen, würfeln. 20 g Spinatwaschen. 1 Banane schälen, klein schneiden. Mango, Spinat, Banane und 100 g TK-Himbeeren pürieren. 30 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Brombeeren) verlesen.
Smoothie mit Beeren, 1 TL Leinsamen und 1 EL Müsli anrichten.
Ca. 370 kcal
Vollkornbrot mit Minze
25 g Himbeeren verlesen und mit ½ TL Puderzucker pürieren. 2 EL Magerquark mit 1 Prise Salz, ½ TL Honig und einem Spritzer Limettensaft abschmecken.
Blättchen von 1 Stiel Minze abzupfen und hacken. 2 Scheiben Vollkornbrot (à 45 g) erst mit Quark, dann mit Himbeerpüree bestreichen.
Mit Minze bestreuen.
Ca. 260 kcal
Vollkornbrot mit Banane
2 EL Magerquark mit 1 TL Chiasamen verrühren. Mit Salz, ½ TL Agavendicksaft und einem Spritzer Limettensaft abschmecken.
½ Banane schälen, in Scheiben schneiden. 2 Scheiben Vollkornbrot (à 45 g) mit Quark bestreichen, mit der Banane dachziegelartig belegen.
Mit 1 TL Agavendicksaft beträufeln.
Ca. 300 kcal