Sie sind rot, grün oder blau gefärbt, schmecken süß oder sauer, nach Beeren oder Zitrone: Isotonische Getränke gibt es mittlerweile in unzähligen Varianten. Sie sollen laut Herstellerangaben nicht nur den Durst löschen, sondern auch die sportliche Leistung steigern können. Doch stimmt das wirklich? Wir erklären, was die Sportgetränke auszeichnet und wann sie sinnvoll sind.
Ob Radfahren, Joggen oder Wandern – Bewegung ist im Sommer oft schweißtreibend. Viel trinken ist dann besonders wichtig, um unser Flüssigkeits- und Nährstoffdepot wieder aufzufüllen. Aber reicht dazu pures Wasser aus oder sind isotonische Getränke die bessere Wahl?
Was sind isotonische Getränke?
Isotonische Getränke besitzen eine spezielles Misch-Verhältnis an gelösten Teilchen – darunter Mineralstoffe und Kohlenhydrate – in Flüssigkeit. Diese sogenannte osmotische Konzentration (liegt bei etwa 300 mosmol pro Liter) entspricht der Zusammensetzung von menschlichem Blut.
Aus diesem Grund kann unser Darm isotonische Getränke sehr gut aufnehmen und die Nährstoffe gelangen rasch ins Blut. Wir werden schnell mit neuer Energie und Flüssigkeit versorgt und beim Sport wird der Verlust an wertvollen Stoffen zügig ausgeglichen.
Schon gewusst? Warum Softdrinks und Co. beim Sport keine gute Wahl sind
Im Gegensatz dazu haben hypertonische Getränke (Energydrinks, Softdrinks wie Cola oder pure Fruchtsäfte) eine höhere osmotische Konzentration als Blut. Um sie zu verwerten und in die Blutbahn aufzunehmen, muss der Körper sie zunächst ausreichend verdünnen. Das hat zur Folge, dass er mehr Flüssigkeit aufwenden muss, als er zugeführt bekommt. Beim Sport können hypertonische Getränke den Organismus daher belasten. Zudem machen sie durstig, weil der Körper nach mehr Flüssigkeit verlangt, um die Getränke verdünnen zu können.
Wann sollte ich zu isotonischen Getränken greifen?
Wer nur mäßig und kürzer als eine Stunde lang trainiert, braucht in der Regel keine isotonischen Drinks. Mineral- oder Leitungswasser reicht aus, um den Körper wieder mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen. Am besten geeignet ist Wasser ohne Kohlensäure, weil es für den Magen verträglicher ist. Zudem sollte es reich an Natrium sein (etwa 200 bis 400 Milligramm pro Liter). Wasser zählt zu den hypotonischen Getränken, welche weniger Mineral- und andere Nährstoffe enthalten als Blut. Der Organismus kann diese Getränke schnell aufnehmen und wird durch sie kaum belastet.
Bei starker sportlicher Aktivität kann Wasser jedoch nicht ausreichen, weil es nur wenig Mineralien und keine Energie liefert.
Sportgetränke können die Leistung aufrechterhalten
Ab etwa zwei Stunden intensiven Trainings oder bei starker Hitze sollten Sie auf isotonische Getränke zurückgreifen. Denn dann verlieren Sie nicht nur wichtige Mineralien, sondern verbrennen auch sehr viele Kohlenhydrate. Verbraucht der Körper zu viel davon und werden ihm zu wenig wieder zugeführt, beginnt er, verstärkt Fette zu verbrennen und verfällt in einen ketogenen Stoffwechsel. Zugleich sinkt der Blutzuckerspiegel stark ab. Das alles hat zur Folge, dass Sportler häufig müde, unkonzentriert und leistungsschwach werden – der sogenannte „Hungerast“ macht sich bemerkbar und die Verletzungsgefahr steigt.
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Isotonische Getränke versorgen uns wieder mit ausreichend Kohlenhydraten (in Form von Zucker). Meist enthalten Isogetränke kurzkettige Zuckerarten wie Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker (Glucose, Maltodextrin bzw. Fructose), welche vom Organismus schnell aufgespalten und in Energie umgewandelt werden.
Wer bei intensiver Bewegung nur Wasser trinkt, riskiert zudem eine zu starke Verdünnung des Blutes. Werden wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium zu sehr ausgeschwitzt, laufen manche Stoffwechselprozesse nicht mehr rund und es kann in sehr ernsten Fällen zu einer Hyponatriämie kommen – verbunden mit Nervenstörungen, Muskelschwäche, epileptischen Anfällen bis hin zu lebensgefährlichen Ödemen in der Lunge oder im Gehirn.
Welche Iso-Drinks kommen infrage, welche nicht?
In konventionellen isotonischen Getränke steckt neben Vitaminen und Mineralstoffen meist (zu) viel Zucker. Das kann bei Menschen, die nur mäßig Sport treiben, leicht zu einem Kalorienüberschuss führen und dick machen. Zudem stecken in den Limonade-ähnlichen Drinks häufig künstliche Zusätze wie Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel.
Ungesüßtes Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen sind die bessere, natürlichere Wahl. Besonders die Apfelschorle ist ein sehr gutes Sportgetränk und wird unter anderem auch vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) empfohlen.
Dazu natriumreiches, stilles Mineralwasser mit Apfelsaft im Verhältnis 3:1 mischen. Wer dagegen Leitungswasser nimmt, sollte eine Messerspitze Kochsalz hinzugeben, damit ein ausreichend hoher Natriumgehalt garantiert ist. Übrigens sollten Sie beim Sport etwa jede Viertelstunde etwas trinken, am besten zwischen 150 und 200 Milliliter.
Auch für Bierliebhaber gibt es gute Nachrichten: Alkoholfreie Biersorten sind ebenfalls isotonisch und nach dem Sport herrlich erfrischend. Direkt beim Sporttreiben sollten man aber lieber auf sie verzichten, da sie zu viel Kohlensäure enthalten, die den Magen belasten kann. Weil alkoholfreies Bier außerdem weniger Natrium als andere isotonische Getränke enthält, sollten sich Sportler zum Beispiel eine gesalzene Brezel dazu schmecken lassen. Übrigens kann der im Bier enthaltene Hopfen dank seiner sekundären Pflanzen- und Bitterstoffe nachweislich dazu beitragen, leichte Entzündungen zu lindern.