Die pegane Ernährung gehört zu den neuesten Ess-Trends. Sie verbindet die Paleo-Diät mit der veganen Bewegung. Echte neue Erkenntnisse bietet der Peganismus allerdings nicht.
Die pegane Ernährung bezeichnet eine Kombination aus Paleo und vegan. Eigentlich ist das ein Widerspruch in sich. Denn die beiden Ernährungsweisen wirken auf den ersten Blick sehr gegensätzlich: Paleo-Anhänger orientieren sich an den Essgewohnheiten unserer Vorfahren aus dem Paläolithikum. Ganz oben auf deren Speisekarte standen Fleisch und Fisch.
Außerdem betrieben die Menschen der Steinzeit keinen Ackerbau. Das heißt, es gab keinen Reis, keine Kartoffeln, keine Hülsenfrüchte. Veganer dagegen verbannen alle tierischen Produkte von ihrem Teller. Dazu gehören auch Milch, Joghurt, Käse oder Honig. Sie setzen auf Getreide, Kartoffeln und Soja als Eiweißquellen.
Die Schnittmenge zwischen den beiden Ernährungsformen
Auf die Idee, die Vorzüge der beiden Konzepte in der peganen Ernährung zu verbinden, kam der amerikanische Arzt Mark Hyman. Dabei legte er den Fokus auf viel frisches Gemüse, auf unverarbeitete Nahrungsmittel und den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate. Hyman empfiehlt, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Der glykämische Index gibt an, in welchem Maß sich ein Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt. Weißbrot beispielsweise treibt ihn nach oben. Kartoffeln dagegen lassen ihn eher langsam steigen.
Laut Mark Hyman beruht die pegane Ernährung auf 13 Säulen:
- Verzichten Sie auf Zucker: Er lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Essen Sie deshalb keine Süßigkeiten, kein Weißbrot, keine Nudeln.
- Gemüse: Es soll 50 bis 75 Prozent des Platzes auf Ihrem Teller einnehmen. Je dunkler die Farbe, desto besser. Kartoffeln sind gestrichen.
- Obst: Erwünscht sind nur Sorten, die den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig steigen lassen. Kiwi, Beeren oder Wassermelone also ja, Bananen oder Trauben eher nein.
- Keine industriell bearbeiteten Lebensmittel: Essen Sie nichts, das chemische Zusatzstoffe, wie Konservierungsmittel, Aroma- oder Süßstoffe enthält. Achten Sie darauf, dass Ihre Lebensmittel biologisch ohne Ackergifte erzeugt wurden.
- Greifen Sie zu Nahrungsmitteln mit gesunden Fetten: Geben Sie Omega-3-reichen Sorten wie Oliven- und Kokosnussöl den Vorzug. Außerdem können Sie zu Nüssen und Avocados als gesunden Fettquellen greifen. Fetter Seefisch, Eier und nachhaltig erzeugtes Fleisch sind ebenfalls gute Fettquellen.
- Nutzen Sie keine Keimöle: Sonnenblumen-, Raps- oder Traubenkernöle stehen auf Marc Hymans Index.
- Trinken Sie keine Milch, verzichten Sie auf Milchprodukte: Die meisten Menschen vertragen sie nach Hymans Ansicht sowieso nicht.
- Sehen Sie Fleisch als Beilage: Eine Portion sollte nicht größer als ein Handteller sein. Dabei sollten Sie zu fettarmen Sorten wie Lamm oder Geflügel greifen und nur Fleisch von Tieren essen, die in Weidehaltung mit Grünfutter aufgezogen wurden.
- Essen Sie fetten Seefisch: Sardinen, Heringe, Lachs aus nachhaltiger Fischerei liefern gesunde Omega-3-Fette.
- Vermeiden Sie glutenhaltige Getreide: Sogar Menschen, die nicht an Zöliakie oder Unverträglichkeit leiden sollten laut Hyman auf glutenhaltige Getreideprodukte verzichten.
- Verzehren Sie maßvoll glutenfreie Getreide: Wildreis, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen in geringen Mengen sind erlaubt.
- Hülsenfrüchte in kleinen Mengen: Linsen, Erbsen oder Bohnen können Sie in Maßen verzehren.
- Gestalten Sie Ihren besten Speiseplan: Für jeden Menschen funktioniert ein anderer Menüplan. Marc Hyman empfiehlt, anhand seiner Ernährungsrichtlinien solle jeder seine eigene Diät zusammenstellen.
Pegane Ernährung: die Vorteile
Im Prinzip handelt es sich um eine relativ ausgewogene Ernährungsform.
- Positiv ist die Betonung auf pflanzliche Nahrungsmittel.
- Fleisch nur in geringen Mengen gehört bekanntermaßen zu einer gesunden Essweise.
- Auf Industriezucker, Weißmehl und alles, worin sie stecken, zu verzichten, gehört zum Kanon der guten Ernährung.
- Seefisch, Nüsse und Kerne sind gute Fettquellen.
- Auf industriell bearbeitete Lebensmittel zu verzichten und auf Gemüse, Fleisch und Fisch aus nachhaltiger Erzeugung zu setzen, ist Teil eines bewussten Lebensstils.
Kritik am Peganismus
- Es gibt für Gesunde keinen medizinischen Grund, auf vollwertiges Getreide zu verzichten.
- Auch Milchprodukte gehören für alle, die sie vertragen, zur Basis eines gesunden Ernährungsstils.
- Für Veganer eignet sich die pegane Ernährung wegen ihres Anteils an Fleisch und Fisch nicht. Für sie verbleiben, weil Kartoffeln, Getreide und Soja auf dem Menüplan fehlen, zudem zu wenige pflanzliche Eiweißquellen. Außerdem bietet er insgesamt zu geringe Abwechslung.
> Das ernüchternde Fazit: Alles in allem bietet die pegane Ernährung außer ihrem Namen nicht viel Neues.