Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, zum Beispiel mangelnde Bewegung oder zu schwach oder falsch trainierte Muskeln. Auch verkürzte Hüftbeuger-Muskeln können Probleme mit dem Rücken verursachen, weil sie die Wirbelsäule in eine unnatürliche Lage ziehen. Wir erklären, wie das geschieht und was Sie dagegen tun können.
Schwache Rücken- und Bauchmuskeln werden bei speziellen Rückenkursen gezielt trainiert und gestärkt. Nicht immer sind aber zu schwache Muskeln schuld an den Rückenschmerzen. Muskeln, die dauerhaft zu einseitig beansprucht werden, verändern ihre Form und können zu Haltungsschäden und daraus resultierenden Schmerzen führen.
Vor allem Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich lassen sich oftmals auf zu kurz gewordene Muskeln zurückführen. In diesem Fall ist ein verkürzter Hüftbeuger die Ursache für die Probleme mit dem Rücken.
Was ist der Hüftbeuger?
Der Hüftbeuger (lat. Musculus iliopsoas) ist einer der wichtigsten Muskeln in unserem Körper.
Zu ihm zählen mehrere Muskeln, die unsere Hüftgelenke beweglich machen. Der größte Hüftbeuger-Muskel ist der zweifach angelegte große Lendenmuskel (Musculus psoas major). Er beginnt jeweils vorne am untersten Brustwirbel (Th12) und an den obersten vier Lendenwirbeln (L1-4), und verläuft dann über den Beckenring bis zur Innenseite der Oberschenkelknochen.
Er ermöglicht es zum Beispiel, dass wir die Beine in Richtung Oberkörper bewegen. Dabei spannt er sich an und beugt bzw. verkürzt sich. Wenn wir stehen oder liegen, sind die zwei großen Lendenmuskeln dagegen langgestreckt. Im Normalfall wechseln die Muskeln ihre Form immer wieder und bleiben dadurch funktionstüchtig. Mangelnde Bewegung bringt sie jedoch aus dem Gleichgewicht.
Zu viel Sitzen verkürzt den Hüftbeuger
Bei sitzender Tätigkeit ist der Iliopsoas stark angespannt und gebeugt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, etwa bei einem Beruf im Büro oder als LKW-Fahrer, „gewöhnt“ er sich an diesen Dauerzustand. Ohne ausreichende, ausgleichende Bewegung lernt er nun quasi, dass das Sitzen die normale Position ist und er angespannt und verkürzt bleiben kann.
Kommen wir nun vom Sitzen ins Stehen, kann sich der Hüftbeuger nicht mehr komplett strecken. Er zieht dadurch die Wirbel, an denen er befestigt ist, nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz (Hyperlordose).
Die veränderte Körperhaltung beansprucht die Wirbel und Bandscheiben um den Lendenbereich stark und kann zu schmerzhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur führen. Weitere Folgen sind u.a. Bandscheibenvorfälle sowie Schmerzen im Iliosakralgelenk, im Hüftbereich oder an den Oberschenkeln.
Test: Ist der Iliopsoas verkürzt?
Wollen Sie herausfinden, ob Ihr Hüftbeuger zu kurz sein könnte, legen Sie sich einfach gerade auf eine Matte am Boden. Umfassen Sie ein Knie und ziehen Sie es so weit wie möglich an Ihr Brustbein heran. Ihre Schultern bleiben dabei fest auf der Matte. Nun beobachten Sie Ihr anderes, ausgestrecktes Bein: Hat es Kontakt zur Matte? Dann ist die Hüftbeuger-Muskulatur gesund. Hebt es sich dagegen vom Boden ab, sind die Muskeln verkürzt.
Um sicherzugehen, dass ein verkürzter Hüftbeuger Ihre Rückenschmerzen auslöst, vereinbaren Sie am besten einen Termin mit Ihrem Orthopäden. Je schneller muskuläre Verkürzungen erkannt und behandelt werden, desto geringer ist das Risiko für Folgeschäden.
Verkürzter Hüftbeuger: Was tun?
Gegen die Rückenschmerzen können Massagen oder Schmerzmittel kurzzeitig helfen. Um sie langfristig zu lindern, muss aber die Ursache behoben werden. Heißt: Die verkürzten Hüftbeuger-Muskeln müssen wieder auf ihre „normale“ Länge gebracht werden.
Dazu bedarf es regelmäßiger Übungen, bei denen Sie die Muskeln zugleich in die Länge dehnen und kräftig anspannen. Sie passen sich dann der veränderten Belastung an und nehmen wieder an Länge zu. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten beraten und erstellen Sie gemeinsam einen Trainingsplan.
> Schmerzen an der Hüfte: Was tun?
Beispielübung: Einbeinige Kniebeuge
Eine hilfreiche und leicht durchführbare Übung für den Hüftbeuger ist die einbeinige Kniebeuge:
- Dazu legen Sie den rechten Fuß auf einen Stuhl legen und üben mit ihm Druck auf die Sitzfläche aus. Mit dem linken Bein gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt – so weit, bis Sie am vorderen Hüftbereich des hinteren, rechten Beins ein Ziehen spüren. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Körperspannung und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte gerade.
- Halten Sie diese Position nun so lange, bis Sie merken, dass das Ziehen nachlässt. Dann senken Sie Ihren Oberkörper noch etwas weiter nach unten, so dass Sie erneut eine Dehnung spüren. Auch hier das Becken gerade halten.
- Wiederholen Sie den Vorgang bis Sie merken, dass die Muskeln nicht noch weiter in die Länge gezogen werden können. An dieser Stelle die Position noch für einige Zeit halten.
- Nun wechseln Sie das Bein und versuchen, diesen Hüftbeuger ebenfalls so weit wie möglich in die Länge zu dehnen.
Am besten zwei- bis dreimal täglich durchführen, damit die Muskulatur „lernt“, in die Länge zu wachsen.