Ab sofort mehr Sport! Gute Idee, aber leider ist die Motivation, sich mehr zu bewegen, oft schnell wieder verpufft. Wir erklären, wie Sie es schaffen, am Ball zu bleiben und Bewegung zu einem festen Teil Ihres Alltags zu machen.
Sport tut gut: mehr Ausdauer, geringere Anfälligkeit für Infekte, Abbau von Stress und leichtere Gewichtskontrolle – der Nutzen regelmäßiger, intensiver Bewegung ist so vielfältig wie bekannt. Und dennoch: 58 Prozent der Deutschen – so eine aktuelle Studie – sporteln seltener als einmal pro Woche.
Sie sind schon einen Schritt weiter, denn Sie möchten sich wieder häufiger bewegen. Voraussetzung dafür, dass Sport wieder fest zu Ihrem Alltag gehört: Er muss zu Ihren Lebensgewohnheiten passen, dauerhaft Spaß machen und Ihnen Erfolge bescheren. Diese Kombination ist es, die aus Sportmuffeln Sportfans macht und sie dauerhaft bei der Stange hält.
Damit diese Verwandlung gelingt, empfiehlt Steffen Albert, Physiotherapeut aus Nürnberg**, vor der ersten Sporteinheit seit längerer Zeit etwas Vorarbeit zu leisten:
Voraussetzungen klären
Klären Sie zunächst Ihre Ausgangslage – in körperlicher Hinsicht, aber auch im Hinblick auf Ihre Motivation.
1. Körperliche Verfassung
Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, sollte sich von einem Allgemeinarzt, besser noch von einem Sportarzt untersuchen lassen. Lassen Sie feststellen, ob aus Sicht des Experten Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen vorliegen, die die Wahl des Sports beeinflussen. Wer zum Beispiel Knieprobleme hat, sollte keine Sportart wählen, die das Gelenk stark belastet. Bei Herz-und Kreislauferkrankungen kann der Arzt Empfehlungen geben, welcher Puls beim Training nicht überschritten werden sollte.
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2. Lebensgewohnheiten
Damit Sport Teil des Alltags werden kann, muss er sich möglichst leicht in den Tagesablauf integrieren lassen. Wesentliche Faktoren sind dabei zum Beispiel, dass die Sportstätte von zuhause oder dem Arbeitsplatz gut und schnell erreichbar ist oder dass Sie die Aktivität relativ unabhängig von der Witterung ausüben können.
Idealerweise könnten Sie das Training in Ihren eigenen vier Wänden durchführen – dadurch sind Sie völlig unabhängig von äußeren Faktoren und können immer dann aktiv werden, wenn Ihr Zeitplan es zulässt.
3. Sportvergangenheit in Erinnerung rufen
„Der Körper erinnert sich auch nach Jahren noch an Bewegungsmuster, die er in jungen Jahren gelernt hat“, erklärt Steffen Albert. Machen Sie sich darum Ihre sportlichen Neigungen wieder bewusst. Welche Sportart haben Sie zum Beispiel als Kind oder Jugendlicher gern ausgeübt? Hatten Sie ein Faible für Ballsportarten oder lag Ihnen eher alles in Richtung Gymnastik?
An die sportlichen Erfahrungen der Kindheit, so Albert, kann man als Erwachsener oft gut wieder anknüpfen. Und wer eine alte sportliche Leidenschaft wieder entfacht, bleibt mit größerer Wahrscheinlichkeit dabei.
4. Körperliche Belastung bewusst machen
Egal, ob Handwerker oder Schreibtischtäter: Der berufliche Alltag beansprucht unseren Körper häufig zu wenig oder zu einseitig. Durch Sport lassen sich körperliche Belastungen gezielt ausgleichen. Wer im Job viel sitzt, profitiert zum Beispiel von Übungen, die den Rücken stärken oder die Schultermuskulatur entspannen, ganz besonders.
Handwerker, die im Job körperlich aktiv sind, können belastete Muskelgruppen gezielt durch spezielle Übungen kräftigen oder überstrapazierte Partien entlasten und so Muskel- und Skeletterkrankungen vorbeugen.
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Ziel festlegen und verinnerlichen
Sport ist Mord – in diesem nicht ganz ernst gemeinten Satz steckt für viele ein Fünkchen Wahrheit. Schließlich kann Sport – vor allem wenn man kaum trainiert ist – unglaublich anstrengend sein. Vor allem der Kopf stemmt sich anfangs dagegen, wieder regelmäßig Sport zu machen. Er hat sich ans süße Nichtstun gewöhnt (zumindest in sportlicher Hinsicht) und lässt sich jede Menge Ausreden einfallen.
Die anfängliche Motivation, wieder sportlicher zu leben, ist ständig in Gefahr, sich zu einem Strohfeuer zu entwickeln. Damit das nicht passiert, rät Steffen Albert, sich einen Motivationssatz zuzulegen, eine Art sportliches Mantra:
„Beantworten Sie für sich die Frage, was Sie eigentlich dazu motiviert, wieder mehr Sport zu treiben. Welches Ziel will ich eigentlich dadurch erreichen, dass ich mehr Sport mache?“
Albert rät: Sammeln Sie ein paar Themen, die Ihnen im Leben wichtig sind, und bilden Sie aus einigen, wenigen Wörtern Ihren individuellen Leitsatz. Er soll für Sie zu einem Motto werden, das Sie täglich motiviert. Schreiben Sie ihn auf und heften Sie ihn zum Beispiel an den Computer oder rufen Sie ihn sich gleich nach dem Aufstehen ins Gedächtnis.
So ein Mantra kann sein: „Ich möchte belastbarer und beweglicher werden, um mit den Enkeln oder Kindern wieder toben zu können.“ Oder: „Ich möchte abnehmen und fitter werden, um mich besser zu fühlen und wieder selbstbewusster zu sein.“
Das hilft Ihnen, dauerhaft am Ball zu bleiben. Die ganze Anstrengung hat für Sie dann einen Sinn und Sie wissen zu jeder Zeit, warum Sie sich erneut zur Sporteinheit aufraffen.
Wie den Schweinehund besiegen?
In einer Umfrage aus dem vergangenen Jahr gaben 58 Prozent der Befragten an, seltener als einmal pro Woche Sport zu treiben. Häufiger Grund: Mangelnde Überwindung.
Dagegen helfen, so Steffen Albert, feste Termine. Tragen Sie die Sporteinheiten fest in ihren Kalender ein – so wie einen Besuch beim Arzt oder Friseur. Noch besser: Suchen Sie sich einen Trainingspartner, mit dem Sie zu einem festen Termin sporteln. Sie werden es sicher vermeiden wollen, ihm jede zweite Woche abzusagen!
Durchhalten und dranbleiben
Beim Start in ein sportlicheres Leben kann es zu Anfangsschwierigkeiten kommen: fieser Muskelkater macht Bewegung zur Qual oder man fühlt sich nach dem Training wie erschlagen. „Diese typischen Anfangsbeschwerden muss man aushalten. Irgendwann wird sich das Blatt wenden und man wird merken: Wenn ich keinen Sport mache, geht es mir schlechter,“ weiß Albert.
Das Gehirn muss umgepolt werden – von Bequemlichkeit auf Bewegung. Doch das braucht seine Zeit – mitunter kann es mehrere Wochen dauern, bis die entsprechenden Signalwege in unsere Schaltzentrale umgebaut wurden. Am Ende verlangt das Gehirn aber sogar nach regelmäßiger Bewegung und Sie freuen sich auf die nächste Sporteinheit.
Den Körper vielseitig fördern
Idealerweise fördert Sport den Körper auf vielfältige Weise: Ausdauer, aber auch Kraft und Koordination (Beweglichkeit) werden gestärkt. Selten schafft es eine Sportart allein, allen diesen Aspekten gleich gerecht zu werden.
Ergänzen Sie darum zum Beispiel ein Lauftraining durch ein paar Übungen, die die großen Muskelgruppen gezielt kräftigen und solche, die Ihre Beweglichkeit schulen.
Anders herum gilt: Wer gerne Gewichte stemmt, sollte regelmäßig auch ein paar Runden Ausdauersport (Radfahren, Laufen oder Inlineskaten) einlegen und sein Körpergefühl zudem durch koordinatives Training schulen.
Besonders empfehlenswert sind laut Steffen Albert funktionelle Trainingsprogramme: Sie bestehen aus Übungen, die das eigene Körpergewicht einsetzen. Mit der richtigen Auswahl an Übungen lassen sich Ausdauer, Kraft und Koordination innerhalb einer Trainingseinheit fördern.
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Für Abwechslung sorgen
Damit Ihnen Ihr Sport dauerhaft Spaß macht, sollten Sie regelmäßig Neues ausprobieren. Zum einen braucht der Körper immer neue Reize, damit Kondition, Motorik oder Koordination besser werden. Wer immer gleich trainiert, bleibt auf einem Leistungsniveau stehen.
Es kann sogar passieren, dass der Körper abbaut, weil er sich nicht mehr neuen Anforderungen anpassen muss.
Regeneration nicht vergessen
Leistungssportler wissen: Um leistungsfähig zu bleiben, braucht unser Körper den Wechsel von Anstrengung und Entspannung. Er kann nur Leistung bringen, wenn er sich zwischendurch erholen kann. Steffen Albert empfiehlt: Gönnen Sie sich ab und zu einen Sauna-Besuch oder eine Massage, machen Sie Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Nicht nur sportliche Anstrengung hält uns fit, auch sanfte Bewegung und eine gezielte Schulung der Körperwahrnehmung.
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* Studie: Umfrage im Rahmen des Stada Gesundheitsreports 2016
**Unser Experte: Steffen Albert ist Physiotherapeut und Personal Trainer mit eigener Praxis in Nürnberg. Schwerpunkt seines Angebots sind individuelle Rehabilitations- und Trainingskonzepte, die Bewegung in einen ganzheitlichen Kontext stellen.
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