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Die Ursache für Rückenschmerzen ist in den meisten Fällen eine ungünstige Kombination aus wenig Bewegung, falscher Körperhaltung und Verspannungen. Wie du Verspannungen im Rücken schnell und einfach löst – und wie dir dabei eine Konservendose helfen kann – das zeigen wir dir in unseren 9 Übungen gegen einen verspannten Rücken.

9 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Verspannungen im Rücken oder Nackenbereich sind eine typische Büroerkrankung. Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. 

Die gute Nachricht: Ein verspannter Rücken lässt sich mit ein paar Übungen vertreiben. Das geht ganz schnell und bequem zu Hause. Die noch bessere Nachricht: Machst du die folgenden Übungen regelmäßig, löst das nicht nur die akuten Verspannungen, sondern beugt Rückenschmerzen auch nachhaltig vor.

Worauf du achten solltest

• Die Übungen sind gegen Verspannungen im Rücken und im Nackenbereich. Bei Schmerzen, die von Verletzungen oder anderen Ursachen herrühren, solltest du dich mit einer Ärztin oder einem Arzt absprechen.
• Beim Dehnen gibt es zwei Formen von Schmerz: Ein leichtes Ziehen (auch „Wohlfühlschmerz“ genannt) ist dabei erwünscht. Wird der Schmerz jedoch unangenehm oder strahlt aus, solltest du die Dehnung sofort reduzieren.
• Halte den Rücken während der Dehnübungen gerade. Bei einem Hohlkreuz könnte es zu einer Überdehnung kommen. Spürst du beim Dehnen Taubheit in deinen Beinen, solltest du mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt Rücksprache halten.
• Regelmäßigkeit zahlt sich aus. Machst du diese Übungen zweimal pro Woche, gehört dein verspannter Rücken bald der Vergangenheit an.

Verspannter Rücken: Übungen zum Dehnen und Kräftigen

Diese Übungen helfen bei akuten Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen. Sie lockern und kräftigen die Muskulatur. Darüber hinaus fördern sie eine gesunde Körperhaltung.

Übung 1:

Setze dich aufrecht hin. Stelle die Beine hüftbreit auf den Boden. Die Arme hängen seitlich am Körper herab. Ziehe jetzt die Schultern ganz langsam so weit wie möglich nach oben. Atme dabei tief ein. 

Halte die Position für wenige Sekunden und lass die Schultern anschließend wieder nach unten sinken. Atme dabei langsam aus. 

Wiederhole die Rückenübung 10-mal. 

Übung 2:

Halte die Beine erneut hüftbreit geöffnet. Lege die linke Hand auf der Außenseite des rechten Knies ab. Führe die rechte Hand hinter den Rücken und schaue dabei über die rechte Schulter.

Halte die Position für wenige Sekunden und atme dabei ruhig ein und aus. Drehe dich anschließend wieder nach vorn und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wiederhole die Übung auf jeder Seite 5-mal.

Übung 3:

Sitze wie in den vorangegangenen Übungen aufrecht da. Führe die rechte Hand über den Kopf, sodass sie an der linken Schläfe zum Liegen kommt. Ziehe nun den Kopf ganz sachte in Richtung rechte Schulter. Die linke Hand reckt sich währenddessen in Richtung Boden.

Halte die Position unter leichter Spannung und atme dabei 3-mal tief ein und aus. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Dehne jede Seite jeweils 5-mal.

Übung 4:

Lege die rechte Hand hinter den Kopf und führe sie langsam nach unten in Richtung Schulterblätter. Fasse mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehe ihn sachte, sodass die rechte Hand etwas weiter zwischen die Schulterblätter gleitet.

Halte die Position kurz ein, atme tief durch und wechsle die Seiten.

Wiederhole die Übung 3-mal je Seite.

Übung 5:

Setze dich ganz gerade hin. Beuge den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne, bis es nicht mehr weiter geht oder unangenehm wird. Arme und Schultern hängen dabei locker herab. 

Atme mehrere Male entspannt ein und aus. Dann richtest du dich langsam wieder auf.

Mache die Übung insgesamt 5-mal.

Übung 6:

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel sind senkrecht. Der Kopf ist leicht geneigt. Atme nun tief ein und mache einen Katzenbuckel. Neige das Kinn währenddessen in Richtung Brust.

Halte die Position für etwa 5 Sekunden. Gehe danach – langsam ausatmend – in die Grundposition zurück.

Die Übung wiederholst du 5-mal.

Übung 7:

Bleibe im Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass der Rücken ganz gerade ist. Strecke den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Arm, Rücken und Bein sollten auf einer Linie liegen.

Atme ruhig ein und aus, während du die Position hältst. Dann gehst du zurück in den Vierfüßlerstand. Wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Je Seite wiederholst du die Übung 5-mal.

Übung 8:

Lege dich auf den Bauch. Verschränke die Hände unter dem Kinn. Ziehe die Fußspitzen an. Richte dann langsam den Oberkörper auf, sodass Brust und Hände in der Luft sind. Halte den Blick dabei nach unten gerichtet.

Atme kurz durch und lege Brust und Hände danach wieder locker auf dem Boden ab. 

Wiederhole die Übung 10-mal.

Zusatzübung: Mit einer Dose gegen Rückenschmerzen

Diese Übung ist für eine Faszienrolle. Wenn du keine Faszienrolle besitzt, kannst du dir aber mit einem Trick behelfen: Rolle einfach eine Konservendose in ein Handtuch ein.

Und so geht die Übung: 

Setze dich auf den Boden und ziehe die Beine an. Stütze dich mit den Armen hinter dem Rücken ab. Platziere die Faszienrolle (oder die eingewickelte Dose) im unteren Rückenbereich, knapp über der Gürtellinie. 

Lehne dich mit dem Oberkörper vorsichtig nach hinten und hebe dein Gesäß an. Dein unterer Rücken liegt nun auf der Faszienrolle auf. Der Nacken bleibt auf einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. 

Rolle den Rücken jetzt langsam vor und zurück. Die Faszienrolle massiert dabei die Muskulatur zwischen Gesäßansatz und Schulterblättern. Halte die Position an den Stellen, an denen du die Verspannung direkt spürst, etwas länger und atme dabei tief durch.

Ein tolles Entspannungsprogramm für deinen Rücken, das unbedingt zu deiner wöchentlichen Routine gehören sollte. Rückenschmerzen lösen sich damit im Nu auf und kommen nicht so schnell wieder.