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Fast jede Frau bekommt irgendwann Cellulite am Po und den Oberschenkeln. Einige Sportarten und Übungen helfen dabei, sie zu reduzieren und das Hautbild so zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Cellulite wegtrainieren können!

Die Hauptursache für Cellulite ist ein schwaches Bindegewebe. Etwa 90 % aller Frauen über 20 haben früher oder später mit der sogenannten „Orangenhaut“ oder anderen Erscheinungsformen einer Bindegewebsschwäche zu kämpfen. Meistens sind sie genetisch bedingt.

Nicht nur eine Auswahl an kosmetischen Anti-Cellulite-Produkten wie Anti-Cellulite-Cremes versprechen straffere Haut. Viele Betroffene setzen auch auf spezielle Anti-Cellulite-Workouts. Aber: Ganz loswerden können Sie die Cellulite-Dellen auch damit nicht.

Selbst Fitness-Profis und Spitzensportlerinnen wie Tennisstar Serena Williams haben Orangenhaut. Dennoch gibt es Sportarten, mit denen man sie reduzieren und die Haut besser und straffer aussehen lassen kann. Lesen Sie hier, wie Cellulite entsteht, welche Übungen wirksam sind und was Sie sonst noch tun können, um Dellen an Beinen und Po abzuschwächen.

Übungen gegen Cellulite: Diese Sportarten können helfen

Beim Sport verbrennen wir Kalorien und Fett. Außerdem bauen wir Muskeln auf, die die Fettzellen verdrängen und die Haut darüber leicht spannen. Das effektivste Workout beim Kampf gegen Orangenhaut ist eine Mischung aus Ausdauertraining und Kraftsport. Beides regt den Stoffwechsel an und baut Muskeln auf.

Ein Hinweis vorneweg: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training. Sie sollten nicht jeden Tag (dasselbe) trainieren, denn Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Wechseln Sie sich mit den Übungen ab und legen Sie auch mal einen trainingsfreien Tag ein.

Was ist Cellulite eigentlich genau?

Unser Bindegewebe besteht aus Fettzellen, die von Fasern in kleinen Paketen zusammengehalten werden. Diese Fasern bilden zusammen ein festes Netzwerk, das dem Gewebe Halt gibt. Mit zunehmendem Alter kann ihre Kraft und Elastizität nachlassen und eine Bindegewebsschwäche entstehen. Die Folge: Fettzellen können aus der Unterhaut nach oben gelangen und sich durch die oberste Hautschicht abzeichnen. Bei den einen sind die dadurch entstandenen Dellen stärker sichtbar, bei anderen zeigt sich nur eine leichte Cellulite.

Faszienrolle gegen Cellulite: unterschätztes, aber hilfreiches Fitness-Tool

Das Workout mit der kleinen Rolle kann einiges bewirken, auch wenn es um den Kampf gegen Cellulite geht. Man rollt mit der speziellen Schaumstoffrolle über verschiedene Körperpartien und massiert damit die sogenannten Faszien. Diese sind eine Art Gewebehülle, die bei Vernachlässigung verkleben können. Dadurch kann das Blut nicht mehr richtig zirkulieren, was wiederum auch das Bindegewebe beeinträchtigt und an Spannkraft und Elastizität verlieren lässt. Das begünstigt die Bildung von Cellulite.

Mit der Faszienrolle kann man das Gewebe sanft massieren und so geschmeidig und weich halten. Gegen Cellulite eignen sich Übungen mit der Faszienrolle an den Waden, Unterschenkeln, am Po, an den Oberschenkel-Rückseiten, -Außenseiten sowie -Vorderseiten.

> Faszientraining: Was bringen die Übungen mit der Rolle?

Joggen gegen Cellulite: Mit Ausdauersport das Hautbild verbessern

Für den optimalen Effekt machen Sie dreimal in der Woche Ausdauersport.

Besonders wirksam bei Cellulite ist das Schwimmen. Am besten ziehen Sie ohne Unterbrechung 30 Minuten oder länger kräftig Bahnen. Kraulen und Rückenschwimmen sind noch effektiver als Brustschwimmen. Ein zusätzliches Plus: Schwimmen fördert nicht nur die Ausdauer und den Muskelaufbau, sondern ist auch besonders gut zum Rücken.

> Schwimmen: Gelenkschonender Sport für jedes Alter

Laufen und Fahrradfahren sind gegen Cellulite ebenfalls geeignete Sportarten, um der delligen Haut auf den Leib zu rücken. Allerdings sollten Sie es hier nicht übertreiben: Wenn Sie zu häufig joggen oder radeln, können die ständigen Erschütterungen die Brüchigkeit des Bindegewebes sogar schlimmer machen. Aus diesem Grund sollten Sie generell möglichst auf einem weichen Boden statt auf hartem Asphalt trainieren.

> Ausdauersport: Wie viel Radeln und Laufen ist gesund?

Krafttraining gegen Cellulite: 5 Übungen

Bei diesem Workout steht nicht die Dauer, sondern die Intensität im Mittelpunkt. Krafttraining ist doppelt wirksam: Es baut Fett ab und Muskeln auf. Wir stellen ihnen gezielte Übungen vor, die speziell die Muskeln in Oberschenkeln, Beinen und Po kräftigen.

Legen Sie dazwischen immer wieder ein bis zwei Minuten Pause ein und atmen dabei tief und langsam durch.

Squats

Regelmäßig absolvierte Squats (oder klassisch: Kniebeugen) trainieren zahlreiche Muskeln im Körper, sorgen für straffe Beine und fördern Ihre allgemeine Fitness. Das werden Sie bereits nach kurzer Zeit feststellen. Kein Wunder, dass man die Übung in vielen Workouts wiederfindet.

1. Stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander, die Füße so ausgerichtet, dass Sie einen stabilen Halt haben. Drehen Sie die Knie dabei nicht nach innen, halten Sie den Rücken gerade.
2. Wenn Sie nun in die Beuge gehen, sind die Knie auf einer Linie mit den Zehen, der Po geht weit nach hinten.

Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen unsichtbaren Stuhl, denn soweit müssen Sie mit dem Po nach unten und hinten.

Schulterbrücke

Auch die Schulterbrücke ist eine Übung, die die Muskeln an den richtigen Stellen stärkt. Sie sollte bei keinem guten Workout fehlen.

1. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Hände neben den Körper, die Handflächen auf die Matte. Winkeln Sie die Beine an und heben Sie Wirbel für Wirbel langsam den Oberkörper und Po ab, bis sie eine gerade Linie bilden und nicht durchhängen.
2. Wenn Sie schon etwas trainierter sind, steigern Sie die Intensität folgendermaßen: Strecken Sie das linke Bein zunächst nach vorne aus. Heben Sie es dann möglichst senkrecht nach oben und senken es wieder auf Höhe des rechten Knies ab.
3. Wiederholen Sie die Übung dreimal und stellen das linke Bein dann am Boden ab.
4. Wiederholen Sie den Vorgang nun mit dem rechten Bein.
5. Anschließend überprüfen Sie noch einmal, dass Sie optimal in der Brücke stehen und senken den Oberkörper und Po langsam auf die Matte ab.

Bei der Brücke arbeiten die Muskeln in Beinen und Po.

Lunges

„Lunges“ ist der englische Begriff für Ausfallschritte. Auch Sie sorgen bei regelmäßigem Training für Muskeln und eine straffere Haut und sagen so der Orangenhaut den Kampf an.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch an. Machen Sie nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das Knie sollte dabei nicht weiter vorne sein als die Zehenspitzen.
2. Mit dem anderen Bein gehen Sie tief in die Knie, vielleicht bekommen Sie es sogar bis auf den Boden. Verharren Sie eine halbe Minute in dieser Position und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Mountain Climber

Diese Übung trainiert den ganzen Körper.

1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Spannen Sie den ganzen Körper an.
2. Nun ziehen sie abwechselnd erst das eine, dann das andere Bein nach vorne bis zur Brust und strecken es anschließend nach hinten aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf beiden Seiten.

Für Vielbeschäftigte: Treppensteigen

Nicht jeder schafft es, jeden Tag Sport zu machen. Sie können Kraftübungen aber auch in Ihren Alltag integrieren. Verzichten Sie zum Beispiel auf Aufzüge und Rolltreppen und nehmen so oft wie möglich die Treppe. Der Effekt ist dem von Squats ganz ähnlich.

Was kann ich außer Sport gegen Cellulite tun?

Die meisten Dermatologen und Sportwissenschaftler sind sich einig: Ganz loswerden können Sie Orangenhaut weder durch Cellulite-Cremes noch durch Fitness-Übungen. Um sie aber so gut wie möglich zu reduzieren, sind noch folgende Tipps empfehlenswert: 

• Kombination aus den richtigen Bewegungseinheiten und einer fettarmen, gesunden Ernährung sowie alles, was das Bindegewebe stärkt und unterstützt, aber nicht zusätzlich schädigt.
• Spezielle Bindegewebsmassagen und Lymphdrainagen etwa können Beine, Po und Oberschenkel durchaus straffen. Die Voraussetzung ist, dass Sie sie regelmäßig und von einem Profi durchführen lassen.
• Wechselduschen regen die Durchblutung an. Am besten wenden Sie sie direkt nach dem Sport an und massieren das Bindegewebe anschließend mit einem Massagehandschuh. Das verstärkt den Effekt zusätzlich.