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Abnehmen ist schwer. Das Gewicht anschließend zu halten, aber noch mehr. Denn der Jo-jo-Effekt verhagelt vielen die Diät-Bilanz. Er sorgt dafür, dass die Waage nach einer erfolgreichen Abnehmkur schnell wieder dasselbe anzeigt – oder sogar mehr. Doch der gefürchtete Jo-jo-Effekt lässt sich vermeiden. 

Diät beginnen, abnehmen, Diät beenden – fertig. Wenn das nur so einfach wäre. Tatsächlich schlägt nach der Diät bei vielen der Jo-jo-Effekt zu: Kurz nach dem Ende der Diät wiegen sie mehr als zuvor.

Was ist der Jo-jo-Effekt eigentlich genau?

Was ein Kinderspielzeug mit Abnehmen zu tun hat, weiß Sarah Zehnder, staatlich geprüfte Diät-Assistentin aus Nürnberg: „Eine schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät wird als Jo-jo-Effekt bezeichnet.“

Reduktionsdiät ist der Fachbegriff für eine Diät, bei der eine verringerte Kalorienaufnahme dafür sorgen soll, dass der Körper überflüssiges Fett abbaut.

Das Entscheidende dabei: Obwohl nicht mehr gegessen wird als vor der Diät, übersteigt das Körpergewicht schließlich das Ausgangsgewicht vor der Diät. Das heißt: Der Körper bildet mit dem, was er bekommt, verstärkt Reserven in Form von Fett.

Knackpunkt Energie-Grundumsatz

Entscheidend beim Abnehmen ist der Grundumsatz an Energie, sagt Sarah Zehnder: „Das ist die Menge an Kalorien, die unser Körper benötigt, um uns überhaupt am Leben zu halten.“

Der Energie-Grundumsatz (auch genannt: basale Stoffwechselrate) eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel Alter, Größe, Muskelmasse oder Gewicht. Er liegt aber im Durchschnitt bei 1.500 Kalorien. Hinzu kommt die Energie, die durch körperliche oder geistige Aktivität verbraucht wird.

Wer isst, ohne zuzunehmen, verbraucht so viel, wie er an Energie bekommt. Umgekehrt heißt das: Bei einer Diät verliert der Körper an Gewicht, weil er mehr verbraucht, als ihm zugeführt wird und er das Defizit an Energie mit seinen Reserven deckt.

Gefahr Hungerstoffwechsel

„Gefährlich wird es, wenn die Kalorienaufnahme während einer Diät ständig unter dem Grundumsatz liegt. Dann schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel,“ sagt Sarah Zehnder: Der Körper senkt seinen Grundumsatz und verlangsamt seinen Stoffwechsel. Kurz: Er arbeitet auf Sparflamme. Was ihm jetzt noch zum Erreichen des Grundumsatzes an Energie fehlt, zieht er aus sich selbst: Muskelgewebe muss als Energielieferant herhalten.

Abbau von Muskelgewebe

„Der Körper baut sich quasi selbst ab, weil er dadurch an Eiweiße gelangt, die über die Ernährung nicht bekommt“ erklärt Sarah Zehnder. Es geht dabei also kein überflüssiges Fett, sondern wertvolle Muskelmasse verloren.

Das ist im Rahmen einer Diät doppelt schlecht: Weniger Muskeln bedeuten weniger definierte Körperkonturen und schlaffere Haut. Sie bedeuten aber auch, dass der Grundumsatz des Körpers sinkt. Denn: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Energie. Fettgewebe nicht. Weniger Muskeln heißt also, dass weniger Kalorien verbrannt werden.

Am Ende mehr Kilos als vorher

Weniger Energie als für den Grundumsatz nötig – das stellt für unseren Körper eine akute Notsituation dar. Auf diese reagiert er zunächst mit dem Hungerstoffwechsel. Ist die „Not“, sprich die Diät, vorbei, startet er ein Programm, um für zukünftige Notzeiten besser gewappnet zu sein: Er „bunkert“ Energie in Form von Fett. Das heißt: Essen wir nach einer Diät wieder wie vorher, wandelt der Körper die verfügbare Energie verstärkt zu Reserven um – die Fettpölsterchen wachsen also schneller als je zuvor.

Noch dicker kommt es, wenn der Körper dieses Auf und Ab der Kalorienversorgung sehr häufig aushalten muss und die Kalorienmenge in den Diätphasen unter 800 Kalorien sinkt. Dann nimmt der Jo-jo-Effekt richtig Fahrt auf: Er tritt schneller und immer stärker ein, die Waage zeigt nach jeder Diät noch mehr an. Kurz: Häufige Diäten sind sichere Dickmacher.

Den Jo-jo-Effekt vermeiden

Je weniger Kalorien während einer Diät aufgenommen werden, desto stärker fällt anschließend der Jo-jo-Effekt aus. Bei sogenannten Crash-Diäten, die mit sehr wenig Kalorien auskommen, ist er quasi schon vorprogrammiert.

Wer die schnelle Gewichtszunahme vermeiden will, sollte also möglichst langsam sein Gewicht reduzieren, damit der Körper erst gar nicht in den Hungerstoffwechsel umschaltet. Realistisch ist, so Zehnder, ein halbes Kilo pro Woche, was etwa 3.500 eingesparten Kalorien entspricht. „Dann geht das Abnehmen auch nicht auf Kosten der Muskulatur.“

Je stärker und länger die Kalorienzufuhr eingeschränkt wurde, desto länger braucht der Körper nach einer Reduktionsdiät, um wieder „umzuschalten“. Er muss erst erkennen, dass er jetzt wieder ausreichend und regelmäßig mit Energie versorgt wird. Am besten gelingt das, wenn nach der Diät ein sogenannter Kostaufbau stattfindet: Der Körper wird schrittweise wieder an mehr Kalorien gewöhnt.

Am Ende dieser Phase sollte jedoch kein Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten stehen. Vielmehr geht es darum, dafür zu sorgen, dass permanent mindestens so viel Energie verbraucht wie zugeführt wird. Sonst kehren die ungeliebten Extrakilos über kurz oder lang zurück.

Abnehmen braucht Zeit

Wer abnehmen und langfristig sein Wunschgewicht halten will, sollte sich Zeit lassen – sie ist gut investiert, denn nur so lässt sich der Jo-jo-Effekt vermeiden. Blitzdiäten (zum Beispiel vor wichtigen Anlässen) sind dagegen nur ein weiterer Schritt in Richtung Übergewicht. Denn der Körper straft solche Aktionen rigoros ab, und am Ende ist das Ergebnis einer (falsch durchgeführten) Diät, dass die Waage noch mehr anzeigt als zuvor. Sarah Zehnder bringt es auf den Punkt: „Vor der Hochzeit fünf Kilo runter, danach zwölf Kilo rauf – damit ist keinem geholfen“.

>Abnehmen ohne Diät

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Unsere Expertin: Sarah Zehnder ist staatlich geprüfte Diätassistentin mit Praxis in Nürnberg. Schwerpunkte ihrer Arbeit sind Adipositastherapie und Ernährungsberatung. Mehr über Sarah Zehnders Qualifikation und Leistungsangebot erfahren Sie hier.