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Sportmuffel aufgepasst: Diese Tipps einer Personal Trainerin machen den Start in ein fittes Leben leicht ...

Sport ist gesund, Sport macht schlank, Sport hält jung – die Liste der Vorzüge von mehr Bewegung im Alltag ist lang – und Sie kennen sie bereits in- und auswendig. Trotzdem konnten Sie sich in der Vergangenheit einfach nicht zum Sport aufraffen? Wie Sie jetzt wieder fit werden können, hat uns eine Fitness-Expertin verraten. 

Keine Lust auf Sport? So geht es vielen. Schließlich reimt sich Sport auf „Mord“, und der Kalauer wird gern bemüht, um die Anstrengung zu beschreiben, die körperliches Training mit sich bringt. Die guten Vorsätze, sich mehr zu bewegen, sind da – aber der innere Schweinehund eben auch. Und allzu oft behält er die Oberhand.

Andere sind motivierter, haben aber Bedenken, weil körperliche Einschränkungen oder Erkrankungen vorliegen. Dieses Zögern, aktiv zu werden, ist umso fataler, da gerade regelmäßige Bewegung die Beschwerden unter Umständen lindern oder das Fortschreiten der Krankheit bremsen kann.

Egal, ob Sie zu einer der beiden Fraktionen zählen, oder aus ganz anderen Gründen bisher wenig Sport gemacht haben: Es lohnt sich, wieder fit zu werden! Nicht nur Ihre Gesundheit und ihre Figur profitieren davon. Auch Ihr Geist. Wer regelmäßig ins Schwitzen kommt, ist ausgeglichener und kann mit Stress besser umgehen.

Bianca Hertlein ist Personal Trainerin und hat uns erklärt, wie Sie langsam, aber dafür erfolgreich fit werden:

gesund & vital (g&v): „Was empfehlen Sie Menschen, die fit werden wollen, aber lange keinen Sport mehr gemacht haben?“
Bianca Hertlein (B.H.): „Wichtig ist, sich zu Beginn klar darüber zu werden, was man damit erreichen möchte. Irgendetwas hat Sie auf den Gedanken gebracht, warum Sie neu loslegen oder wieder einsteigen möchten: Vielleicht wollen Sie beweglicher werden? Vielleicht sitzen Sie zuviel und haben Rückenschmerzen?

Oder Sie merken, dass Sie nicht mehr so leistungsfähig sind? Vielleicht möchten Sie einfach mehr für Ihre Gesundheit tun und Krankheiten vorbeugen. Ganz gleich – definieren Sie ein Ziel, dann können Sie es auch sinnvoll angehen.“

g&v: „Wie fange ich als ehemaliger Sportmuffel am besten wieder an?“
B.H.: „Mein Rat: Die Hürden so niedrig wie möglich setzen. Um loszulegen, müssen Sie nichts anschaffen und auch keinen Vertrag im Fitness-Studio unterschreiben. Überlegen Sie, welche Form von Bewegung Ihnen wirklich Spaß macht. Spaß ist der Schlüssel zum Erfolg, denn nur so werden Sie auch ‚dran‘ bleiben. Es macht überhaupt keinen Sinn, sich etwas überstülpen zu lassen, bei dem Sie sich jetzt schon auf die Zeit freuen, wenn Sie es mal nicht mehr tun müssen. Ihr Weg ist Ihr Ziel, und Ihre neue, sportliche Lebenseinstellung macht Ihnen Freude!“

g&v: „Welche Sportarten sind zum fit Werden besonders geeignet?“
B.H.: „Ich empfehle eine Kombination aus Ausdauertraining in unterschiedlichen Intensitäten, Koordinations- und Krafttraining. Ihr Ausdauertraining absolvieren Sie am besten an der frischen Luft, zum Beispiel in Form von flottem Walken im Wald, auch ein wenig im Gelände – dann haben Sie Koordinationstraining inklusive! Übrigens: Walken geht auch ohne Stöcke ganz prima! Wer keinen Wald hat, nutzt die Gegebenheiten der Stadt, wie Treppen oder Parks.

Wer nicht laufen möchte, nutzt das Rad fürs Ausdauertraining, geht schwimmen oder tanzen. Auch fürs Krafttraining gilt: Worauf haben Sie Lust? Wie wäre es zum Beispiel mit Pilates, Yoga, klassischen Kraftübungen oder Functional Training? Die Auswahl ist groß. Wer keinen Privattrainer buchen oder im Fitness-Studio trainieren möchte, kann sich auch Übungen für ein kleines Krafttraining zuhause zusammenstellen (lassen). Wichtig dabei: Es sollte ausgewogen sein, das heißt, es sollte alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Denken Sie an Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine.“

g&v: „Wie oft sollte man trainieren, um fit zu werden?“
B.H: „Ich empfehle Sport-Anfängern zum Beispiel dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lockeres Ausdauertraining sowie zweimal 30 Minuten Krafttraining mit ausgewählten Übungen.“

g&v: „Was sollte ich tun, wenn ich wegen meiner gesundheitlichen Verfassung unsicher bin?“
B.H.: „Wenn Sie lange nicht aktiv waren oder einen kompletten Neustart machen, ist es nicht verkehrt, einen kleinen Gesundheits-Check-up beim Arzt machen zu lassen. Stimmen alle Werte, können Sie mit gutem Gewissen loslegen. Grundsätzlich gilt: Trainieren Sie nur, wenn Sie gesund sind und sich wohl fühlen.

Wenn durch ein bestimmtes Bewegungsmuster Schmerzen auftreten (ein wenig Muskelkater zählt nicht als Schmerz) oder Sie sich schwindelig fühlen, sollten Sie sofort aufhören und Ihren Trainer oder Arzt fragen. Achten Sie darauf, Krafttrainings-Übungen korrekt durchzuführen. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie die Ausführung von einem Trainer kontrollieren.“

g&v: „Was hilft gegen Motivationstiefs?“
B.H.: „Motivation entsteht oft aus Angst (der Gedanke, mehr für die eigene Fitness tun zu müssen oder es vom Arzt geraten zu bekommen), oder einer spontanen Laune heraus (Freundin X macht jetzt Zumba). Oft werden auch unrealistische Ziele verfolgt – bedingt durch die Heilsversprechen anderer. Rückschläge bleiben dann nicht aus, und man hat danach noch weniger Mut und Motivation.

Ebenso denkt man oft ‚Viel hilft viel‘ und überlastet sich. Steigen Sie langsam ein, Ihnen läuft nichts weg. Setzen Sie sich realistische Ziele und freuen Sie sich über Ihre Fortschritte. Das Rezept, mit Freude ‚dran‘ zu bleiben, habe ich oben beschrieben. Wenn Sie Ihre ersten Schritte auf diese Art getan haben und merken, wie gut es Ihnen tut, Erfolge zu sehen oder Komplimente zu bekommen, dann kommt die positive Motivation ganz von selbst. Sie werden Ihren neuen, sportlichen Lebensstil nicht mehr missen wollen, und andere werden sich von Ihnen anstecken lassen!“