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Sie sehen unscheinbar aus, strotzen aber vor gesunden Vitalstoffen: Leinsamen und Co. sind längst wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden vielfältig eingesetzt – ob über den Salat gestreut oder ins Müsli gerührt. Wir erklären, wie Ihre Gesundheit von den Pflanzensamen profitiert.

Was Chia- und Leinsamen so besonders macht, ist vor allem ihr sehr hoher Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Flohsamen haben zwar kaum gesunde Fettsäuren zu bieten, besitzen dafür aber von allen drei Samenarten den höchsten Gehalt an Ballaststoffen.

Immer wieder bewerben Hersteller ihre Lein- und Chiasamen auch mit deren starkem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Tatsächlich enthalten beide Samenarten u.a. die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium; zudem stecken in ihnen verschiedene B-Vitamine, die der Körper u.a. zur Verwertung von Nährstoffen oder für die Blutbildung benötigt. Der Gehalt an diesen Vitalstoffen ist aber meist in 100 Gramm angeben, obwohl die empfohlene Verzehrmenge weit darunter liegt. Die Pflanzensamen können eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung also nur ergänzen.

Floh-, Chia- und Leinsamen: Reich an Ballaststoffen

Die Pflanzensamen enthalten jede Menge Ballaststoffe und können damit entscheidend zu einer gesunden Darmflora und Verdauung beitragen. Zu den Samen-Ballaststoffen zählen sogenannte Schleimstoffe. Sie bestehen aus Vielfachzuckern (Fachbegriff: Polysaccharide), die aufquellen und aus den Samen treten, sobald diese mit Flüssigkeit in Berührung kommen. Sie legen sich dann wie ein Schutzfilm um die Magen- und Darmschleimhaut und können Entzündungen lindern. Das ist zum Beispiel hilfreich für Menschen mit Morbus Crohn, Reizdarm, Hämorrhoiden oder Analfissuren (Verletzungen an der Schleimhaut des Afters). Besonders gut zu erkennen sind die Schleimstoffe an Chiasamen: Sie treten als weißliches Gelee an die Oberfläche der dunklen Samen, wenn Flüssigkeit an diese gelangt.

Chiasamen peppen Joghurt mit ihren gesunden Ballaststoffen auf. 

Kleine Verdauungshelfer

Weil die Samen im Verdauungstrakt stark aufquellen, erhöht sich das Stuhlvolumen, das dann wiederum auf die Darmmuskulatur drückt und das Signal gibt zur Stuhlentleerung. Die Schleimstoffe sorgen zusätzlich für einen „reibungslosen Abgang“, weil sie den Stuhl gleitfähiger machen. Gerade für Menschen, die häufig an Verstopfung leiden, sind zum Beispiel Flohsamen ein gut verträgliches, pflanzliches Abführmittel. Umgekehrt helfen sie auch bei Durchfall, weil sie Flüssigkeit im Darm aufnehmen und den Stuhl dadurch fester machen.

Wichtig: Weil die Samen so stark quellen, sollte immer reichlich Wasser dazu getrunken werden – am besten mindestens ein kleines Glas (200ml) voll. Sonst können sich die Verdauungsbeschwerden verschlimmern, weil dem Verdauungstrakt zu viel Wasser entzogen wird. Außerdem sollten Menschen mit Schluckbeschwerden, akuten Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, Darmverschluss oder einer Verengung in Speiseröhre, Magen oder Darm ihren Arzt fragen, ob sie die Samen essen dürfen.

Flohsamen helfen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall.

Senkung des Blutzuckerspiegels

Die Ballaststoffe der Pflanzensamen bewirken, dass Kohlenhydrate langsamer in Glucose (Einfachzucker) umgewandelt werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und es bedarf weniger Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Das verhindert Heißhungerattacken, entlastet die Bauchspeicheldrüse und ist daher besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Besonders Flohsamen können den Blutzuckerspiegel von Diabetikern niedrig und stabil halten. Diese sollten jedoch unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, da Flohsamen den Bedarf an Insulin senken können und die Dosis an künstlichem Insulin womöglich neu berechnet werden muss.

Die Samen können aber auch helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen: Teile ihrer Ballaststoffe binden „Neutralfette“ (Triglyceride) im Blut, welche im Übermaß und auf Dauer zu einer Insulinresistenz führen können.

Lein- und Chiasamen: Schützen Herz und Zellen

Lein- und Chiasamen enthalten zwar mehr Kilokalorien als Flohsamen, dafür stecken in ihnen aber viele gesunde Fettsäuren. Dazu gehört Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure, die den Cholesterinspiegel senken kann. Das verringert das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und kann dadurch das Herz-Kreislauf-System gesund halten. Linolensäure wirkt außerdem entzündungshemmend und verringert dadurch Schäden an Darmzellen, welche beispielsweise zu Dickdarmkrebs führen könnten.

Lein- und Chiasamen halten Körperzellen aber auch durch ihre antioxidativen Stoffe gesund. Die Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen und verhindern dadurch, dass diese einen Schaden davontragen und womöglich entarten.

Leinsamen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Hinweise zum Verzehr der Pflanzensamen

Floh-, Chia- und Leinsamen können prinzipiell ganz leicht in den Speiseplan mit aufgenommen werden. Allerdings gibt es einige Aspekte zu beachten:

• Nie gleichzeitig mit Medikamenten einnehmen, weil die Pflanzensamen deren Wirkung abschwächen können. Die Medikamente daher mindestens eine halbe Stunde vorher einnehmen.
• Chiasamen wirken laut einigen Studien leicht blutverdünnend. Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten vor dem Konsum besser mit ihrem Arzt sprechen.
• Die tägliche Verzehrempfehlung sollte nicht überschritten werden: Flohsamen zehn bis 30 Gramm, Chiasamen rund 15 Gramm, Leinsamen etwa 20 Gramm.
• Weil sie stark quellen, sollten sie immer mit viel Flüssigkeit eingenommen werden.
• Gemahlen oder geschrotet haben sie eine stärkere Wirkung auf die Verdauung. Außerdem erhält der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil der Darm ganze Samen nicht komplett aufbrechen und die Vitalstoffe verwerten kann. Allerdings sind zerkleinerte Pflanzensamen weniger lang haltbar.
• Am besten in Bio-Qualität kaufen, da konventionelle Produkte oft Pestizidrückstände enthalten.